栄養

おはようございます！！はちです。

天気が本当に良くてそれだけで気持ちが上がります！！お出かけしたくなりますね！！

スーパーで「ニンニクの芽」を見かけ実家にいたころに食べてたなと思いだし買ってみました。シンプルに豚肉と炒めてみました。ニンニクの香りと何とも言えないあの食感が懐かしかったです。皆さんはどのようにして食べますか？？

あまりメジャーではないニンニクの芽について今日はお話します！！

私は、「ニンニクの芽」はその名の通りニンニクの芽を食べているんだと思っていましたが調べてみると違うみたいです！！ニンニクが花をつけるために伸ばす「花茎（かけい）」と呼ばれる部分、これがニンニクの芽の正体みたいです。

ニンニクの芽の栄養成分

ニンニクの芽は、緑黄色野菜に分類されており栄養価が高い野菜です！！成分の構成は生ニンニクとほぼ同等で、ビタミンB１の吸収を助け疲労回復などに効果があるアリシンの元の成分「アリイン」、腸内環境を整える「食物繊維」などが含まれています。これらの成分は、生ニンニクと比べて含有量は少ないですが、カロリーが低くヘルシーで、ニンニクよりも多くの量を食べることが出来ます。抗酸化や美肌効果がある「ビタミンC」、丈夫な歯や骨をつくる「カルシウム」などは、生ニンニクよりも多く含まれています。特に「カロテン」は生ニンニクにはほとんど含まれていない、ニンニクの芽ならではの栄養素です。

 

あまり食べる機会は少ないかもしれませんが、栄養満点なのでスーパーで見かけたときはぜひ買ってみたください！！

 

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おはようございます！！はちです。

今日は金曜日ですね！！週末嬉しいですね。皆さんはどんな週末を過ごしますか？？私は、気温も暖かくなってきたので体を動かしたいですね！！学生の頃はよく体を動かしていましたが今は全くで・・・筋力の衰えを感じてしまいそうです。

筋肉をつけるには筋トレを思い浮かべますが、それと同時に食事も大切です。

＊　エネルギーが不足するとやせて筋肉が減ってきてしまいます

せっかく運動をしても、食事をきちんと摂らなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。筋肉の量を増やし、筋力を高めるためには骨と同様に材料が必要です。最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。エネルギーが不足していると身体は筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを生みだそうとするからです。

＊　たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて摂りましょう

たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。

たんぱく質は約２０種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、体内で合成できないため必ず食事から摂らなければならないアミノ酸が９つあります（必須アミノ酸と言います）動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質より吸収率が優れていますが、含まれる必須アミノ酸の量がそれぞれ異なることから、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です！！

＊　たんぱく質とビタミンB６を一緒に摂ると効果的

たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB６です。ビタミンB６が多く含まれているマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。

１日３回の食事でたんぱく質を摂ることが大切です。筋肉は４０歳代から0.5～１％ずつ減っていきますが、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、この筋肉の減少を予防することが出来ます。いつまでも自分の足で歩き続けるために、できることから始めてみましょう！！

 

＊　ほうれん草とサバ水煮缶の和え物

とても簡単に作れるレシピをご紹介します。ほうれん草はとても体にいいとされています。

ほうれん草　　５株　　　　サバ水煮缶　　１缶　　　めんつゆ　　　適量

ほうれん草は茹でて水を絞り、食べやすい大きさに切ります。

サバ水煮缶を開けて汁をきる。

ほうれん草とサバをボールに入れて、サバの身をほぐしながら混ぜ、めんつゆを入れて味をつける。

箸休めの一皿に簡単にできるのでぜひ作ってみてください！！

 

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おはようございます！！はちです。

今日は天気が良くなりましたね！！うれしいです。今日はアイスを食べたくなります！！

 

今日もLDLコレステロールのお話です！！

＊　動物性脂肪やエネルギー、コレステロールの多い食品はほどほどに

太っている場合は、減量がコレステロールの改善になりより効果的です。

肉を食べるときは脂身の少ない部位（ヒレやもも肉）選びましょう。さらに脂身を残したり、生クリームやバターの量に気を付けましょう！！

魚に含まれるオメガ３脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を積極的にとりましょう。脂ののった新鮮な魚は刺身や焼き魚、煮魚がおすすめの調理法です。たっぷりの植物油で焼いたり、揚げる調理はせっかくとりたい脂が植物油と入れ替わります。リノール酸の多い油のとりすぎにくれぐれも注意し、調理にはオレイン酸がたっぷりのひまわり油やオリーブオイルを、そのまま使うのはオメガ３脂肪酸が多いしその実油やえごま油、フラックスシードまたはオイルもいいです。

大豆に含まれるたんぱく質と食物繊維には、コレステロール低下作用があるだけでなく、納豆には納豆キナーゼという酵素が血栓を溶かし、過度の血液凝集を防いで、血液をサラサラ状態を維持します。そしてネギやニラ、ニンニクなどに含まれる”つん”とする成分も血液をサラサラにしてくれます。

 

健康な体づくりは日々の食生活がとても大切です。毎日の積み重ねが蓄積していくので食生活のバランスを考え楽しい生活を過ごしましょう！！

 

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おはようございます！！はちです。

今日は少し雲が多いですね・・・花粉症の季節もそろそろ落ち着く時期になることを願っている私です。昨日のお弁当に入れたアスパラガスと豚肉の生姜焼きですが、生姜の味はあまりせずだったみたいです・・・やはりもっときかせるべきでした。

 

今日もLDLコレステロールのお話をしますね。

＊　真の悪玉を増やさない食事

LDLコレステロールが基準値を超えると、動脈硬化が心配されますが、動脈硬化を起こすのは、活性酸素によって酸化LDLになった真の悪玉です。血管を気づつけて、膜の間に入り込み粥状になり、血管を狭くし動脈硬化になります。そこで抗酸化物質（ビタミンA・C・Eとポリフェノール）を食事や食間にとって活性酸素を消滅させ、体内に多いLDLの凶暴化するのを防ぎます。

ビタミンA・E

ビタミンA・Eは緑黄色野菜にたっぷり含まれています。魚や鶏肉・レバーにも含まれます。脂溶性のビタミンAとEを効率よくとりたい場合、野菜は油を使って調理しましょう。他に魚料理でもあれば必要ありません。

ビタミンC

野菜ではカラーピーマンやブロッコリーからはとれますが、ほかの野菜は少量しか含まれていません。ジャガイモやさつまいも、果物でも柑橘類、キウイ、イチゴ、柿に多く含まれてます。しかもビタミンCは一度に多くとっても、摂取後３時間で尿中に排泄されます。だからこそ、毎食で野菜をたっぷりとりましょう！！

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が自らの体を太陽の紫外線や外敵、活性酸素から守るために生み出した成分です。野菜や果物や種実類の皮や種に多く含まれ、色や苦みやあく成分などで区別しますが、様々な種類のポリフェノールは体内で働く場所も働き方も違います。血液中に脂肪の多い脂質異常症の方こそ脂肪の酸化を防ぐために毎食、いろんな素材を食べて体を守りましょう！！

アスタキサンチン

鮭などの魚に含まれる赤い色素はアスタキサンチンという成分で強力な抗酸化作用があります。

また明日は、コレステロールが多い食品が何かをお伝えしますね。

 

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おはようございます！！はちです。

昨日お伝えしたアスパラガスと豚肉の生姜焼きを今日のお弁当に作ってみました！！もう少し生姜をきかせてもよかったかなと思ったんですが・・・感想を聞いてみたいと思います。

 

皆さんはLDLコレステロールの値を気にしていますか？？私は今までそんなに気にしてはいなかったんですが自分の体について少しは気にかけようと思いLDLコレステロールについて今回お話しますね。

LDLコレステロールは悪玉コレステロールと言われています。増えすぎると血管内の壁を厚くして、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの原因になります。悪玉コレステロール値が上がる原因は・・・

・ストレス　　　・高齢　　　・運動不足　　　・睡眠不足　　　・食事によるもの

・お酒をよく飲む　　　・肝機能が低下している　　　・遺伝的体質　　　・食物繊維不足

などなどたくさんあります。

食事で気をつけていくポイントをお伝えします。

＊　野菜やきのこや海藻がたっぷりの食事

一般的にコレステロールの摂りすぎが気になりますが、口から入る量は体内で作られる量の１/５程度です。コレステロールは体に不可欠な成分なので、口から入らないと体内でコレステロール生産が高まります。一番大切なポイントはコレステロールの排泄量を増やすこと！！その体外排泄は、胆汁酸（コレステロールが原料）として便中に排泄されるだけです。しかし、コレステロールは重要な成分なので、食物繊維がないときには再吸収し、リサイクルして使われます。そこでねばねばヌルヌルした水溶性食物繊維を含む食品（納豆・モロヘイヤ・オクラ・わかめ・きのこ・やまいも・果物など）を良く噛んで食べましょう。また、油を制限すると胆汁酸は誓わないので毎食小さじ１杯は油をとりましょう！！

 

またこの続きは明日お伝えしますね！

 

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おはようございます！！はちです。

今週から気温も暖かくなりお出かけしたくなる日が多くなりそうですね！！皆さんはどこにお出かけしますか？？私は体を動かすのが好きなのでキャッチボールやバトミントンをします。多摩川の土手や平和の森公園に行きます。こないだ初めて平和の森公園に自転車で行きましたが思っていたより近くてこれからたくさん行きたいなと思いました！！

さて、そんな今日は４月も半ばに入ってきました。皆さん疲れていませんか？？新しい職場や環境には慣れてきましたか？？疲労回復にいい食材をご紹介します！！

疲労回復と言ったら思いつくのが豚肉ですよね！！

豚肉に含まれている栄養価の中で特に優れているのがビタミンＢ１です。ビタミンＢ１には疲労回復や夏バテ解消、乳酸の除去などの効果があります。やはり思いつくのは生姜焼きですよね。消炎作用のある生姜とビタミンB１の吸収を促す硫化アリルが入った玉ねぎとの相性は抜群です！！

豚肉にはナイアシンと呼ばれる成分が含有されています。ナイアシンには血行促進作用と拡張作用もあるため、血流が良くなります。末端冷え症の改善、寒気や貧血の解消などに効果が期待できます。

そして豚肉には、ステアリン酸と呼ばれる飽和脂肪酸が含有されています。この成分は肌の保湿性を高め、肌に潤いやハリをもたらします。過剰に摂取してしまうと肥満の可能性がありますが、定期的に摂取する分には美肌効果があるのでおススメです！！

 

＊　アスパラガスた豚肉の生姜焼き　＊

アスパラガス・・・３本　　　　豚小間切れ肉・・・１５０ｇ

Ａ　酒・・・小さじ２　　片栗粉・・・小さじ１　　塩・・・少々

油・・・大さじ１/２

Ｂ　醤油・・・小さじ２　　みりん・・・大さじ１　　生姜（チューブ）・・・小さじ１

作り方

アスパラガスは根元の固い部分はピーラーで皮をむき斜め薄切りにする。豚小間肉は大きければ食べやすい大きさに切り、Ａの調味料をもみこみ下味をつける。

フライパンに油を入れて中火にかける。アスパラガスと豚肉を炒める。

豚肉に八分ほど火が通ったら、Ｂの調味料を加え、火をやや強めて水分を飛ばすように炒める。

今回は今が旬のアスパラガスと豚肉の生姜焼きをご紹介しました。ぜひお試しください！！

 

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おはようございます！！はちです。

今日はとても天気が良く気持ちがいいですね！！みなさんどこかお出かけしますか？？今日は絶好のソフトクリーム日和ですよ！！私はアイスが大好きで特にソフトクリームが一番好きです。おススメのソフトクリームはBIKEさんのソフトクリームです！！こちらは濃厚でしかもボリュームもありお値段もリーズナブルです！！ぜひ、好きな方は食べてみてください！！そしておススメのアイス屋さんがありましたら教えて下さい！！

今日は牛乳の栄養についてお話します。

＊　優秀なカルシウム源

牛乳100ｇには、カルシウム薬110㎎が含まれています。成人の1日のカルシウム摂取基準値（推奨量）650㎎と考えられているので、コップ1杯200ｇで一日の目標の約1/3が摂取できます。

＊　牛乳のたんぱく質は良質

牛乳のたんぱく質には、9種類の必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸がバランスよく含まれており、アミノ酸価が100の良質なたんぱく質です。

＊　消化吸収の良い乳脂肪

脂質は、私たちのエネルギーの源。牛乳の脂質（乳脂肪）は、1ｇで9㎉であり、少量で多くのエネルギーを生産する効率のいいエネルギー源です。脂質はビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋなどをよく溶かすため、脂溶性ビタミン類の吸収を助けます。

＊　身体と脳に大切な乳糖

牛乳中の炭水化物の「乳糖」は、グルコース（ブドウ糖）とガラクトースからできています。ブドウ糖は脳にとり主要なエネルギー源であり、ガラクトースは脳組織の発達に大事な成分です。乳糖はエネルギー代謝や脳の成長と発達にとって大変重要な食品成分です。

牛乳は飲むだけではなく、料理にも入れることで取り入れやすくなります。牛乳を飲んで丈夫な骨や体を作りましょう！！

 

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おはようございます！！はちです。

昨日に引き続きお魚の栄養のお話をします。私は、刺身は苦手で食べれないんですが、焼き魚や煮魚は大好きで焼き魚などはよく焼いてあれば皮や骨も良く噛んで食べています。特に好きな魚はホッケ、ニシン、サバ、サンマの煮つけ、キンメダイの煮つけ・・・どんどん上がってきます。魚食べたくなってきました！！

今日は今が旬を迎えている真鯛についてお話します。

＊　低脂肪高たんぱく質

マダイは比較的脂肪が少なく良質のたんぱく質を多く含んでおり、消化吸収が良いので、高齢者や離乳食にもいいです。

＊　豊富なアミノ酸

うまみ成分のグルタミン酸をはじめ、疲労回復効果や新陳代謝を促進するといわれるアスパラギン酸のほか、インスリンの分泌を促進し筋肉の成長や修復、強化を助けるとされるロイシンやたんぱく質の合成に関わるリジンなどの必須アミノ酸もたくさん含んでます。

縁起物でお祝いの時に姿焼きなどで出ることもある鯛。私もお食い初めの時に尾山台の魚屋さんに注文して食べましたがとてもおいしかったです。残った身や骨などはご飯と一緒に炊いて鯛めしも作りこれまたとてもおいしかったです。４月は入園式などお祝い事があるのでぜひ食べてみてはいかがでしょうか！？

 

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おはようございます！！はちです。

今日は晴れて青空がきれいですね！！富士山もとてもきれいに見えてテンションが上がりました！！でも風がとても強くて・・・自転車をこぐのも疲れました。花粉も怖いです。

今日は今旬のシラスについてお話します！！しらすには様々な栄養が含まれています！！

＊　カルシウム・ビタミンD

シラスに含まれる「カルシウム」は、歯や骨の形成に必要な栄養成分です。カルシウムは子どもの成長や、お年寄りの骨粗鬆症の予防に効果的と言われています。また、シラスには「ビタミンD]も多く含まれています。ビタミンDha、カルシウムの吸収を助ける効果があり、一緒に吸収することにより丈夫な歯や骨を作り出す効果があると言われています！！

＊　ビタミンB12

シラスに含まれる「ビタミンB12」は脳細胞や脳神経の再生修復を行う栄養素と言われています。脳細胞や脳神経が再生・修復されることで「パニック障害」「不眠症」「自律神経失調症」などが改善されると言われています。

＊　セレン

「セレン」は、血圧に関わるホルモンに作用し、血管を拡張させ血液が固まるのを防ぎます。その結果、脳血栓、心筋梗塞など「血栓症」の予防に効果的と言われています。

など、シラスには小さい体の中に様々な栄養が含まれています。暖かいご飯の上にシラスは最高ですよね！！

 

昨日紹介した「開化丼」を作ったので写真をのせますね！！

 

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おはようございます！！はちです。

今日は朝から雨で気温も寒いですね・・・場所によっては雪が降っている場所もあるみたいで、昨日との温度差が激しく体調を崩さないか心配です。雨の日は気持ちが下がってしまいますがおいしいものを食べて気持ちをあげましょう！！

餃子はいろんな野菜を入れることが出来、子どもたちも喜ぶと思います！！

餃子といえばニラは欠かせませんよね・・・ニラには栄養がとても豊富に含まれているんです。いくつかご紹介しますね！！

＊　βカロテン

ニラに含まれているβカロテンは、緑黄色野菜であるほうれん草よりも多いんです。「がん予防」や「動脈硬化の予防」「アンチエイジング」にも効果が期待できます。

＊　葉酸

ニラには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、胎児の成長に不可欠とされていますので妊活・妊娠中の女性は特に意識いて多く摂取したほうがいいです。

＊　食物繊維

ニラに含まれる食物繊維は、腸の中にある水分を摂取して膨らみ、便の流れを促す効果があると言われる「不溶性食物繊維」が多く含まれています。便秘で困っているという方は、ニラを食べるとお通じが良くなるかもしれません。

ニラにはこの他にも様々な栄養があり体にいい野菜です。

餃子はもちろんレバニラや私の家では「開化丼」というどんぶりを母が良く作ってくれました。「開化丼」は豚肉、玉ねぎ、にんじん、ニラ、好きなキノコを親子丼と同じようなだしで煮て最後卵でとじてご飯の上にかけて出来上がりです！！

ニラをたくさん入れるのがおススメです！！ぜひ試してみてください。

 

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